뼈 건강이 중요해지는 나이가 되면, 칼슘과 비타민 D는 꼭 챙겨야할 필수 영양소입니다.
특히 칼슘은 뼈, 치아의 주요 성분으로 골다공증 예방에 중요하고, 신경전달과 근육 수축에도 관여합니다.
오늘은 연령대별 칼슘의 권장 섭취량과 비타민 D, 그리고 마그네슘, 비타민K2를 함께 복용하는 법을 알아보겠습니다.
연령별 하루 칼슘 권장 섭취량
칼슘, 음식으로 섭취할 수 있는 양은?
[1회 섭취 기준]
우유 1컵(200ml) : 약 200~250mg
요거트(100~150g) : 약 150~200mg
치즈 한 장(20g 내외) : 약 150~200mg
멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선 : 100~200mg
케일, 청경채 등 엽채류 채소 : 50~100mg , 시금치는 칼슘 흡수율이 낮음
※ 음식으로 하루 600~700mg 정도 채운다면, 보충제는 500~600mg 섭취
비타민 D와 함께 복용 시 권장 섭취량
칼슘
▶성인 및 노년층 : 700~1,200mg /일
▶골다공증, 폐경 여성, 70세 이상은 1,000~1,200mg 권장
▶골다공증 약 복용 중에도 충분한 칼슘 섭취는 필수
▶상한 섭취량(UL) : 대부분 연령대에서 2,500mg /일, 70세 이상은 2,000mg /일
▶미국 기준으로도 골다공증 예방 및 70대 이상은 남녀 모두 1,200mg을 권장합니다.
비타민 D
▶800~1,000IU /일 (결핍 예방 및 고령자는 1,000IU 이상 권장)
▶상한 4,000IU /일 (과다 시 고칼슘협증 가능)
※ 칼슘은 비타민 D와 함께 먹을 때, 칼슘 흡수가 더 잘됩니다.
칼슘과 비타민 D를 안전하게 챙기는 방법
- 음식과 보충제를 통해 섭취 시, 일일 총 섭취량이 기준을 넘지 않도록 체크해주세요.
- 칼슘 보충제는 1회, 500mg 이하로 나눠서 먹으면 흡수율이 더 높습니다. 즉, 500mg 이상일 때는 쪼개서 복용하면 흡수율 상승 [ex. 600mg 복용 시, 아침 300mg 저녁 300mg 나눠서 복용]
- 만약 혈중 비타민 D가 낮거나 골다공증, 만성질환이 있는 경우엔 전문의와 상의 후 보충제 용량을 조절하세요.
- 과량 복용 시, 소화 장애, 신장 결석 등의 위험이 있습니다.
- 고령자나 만성질환자는 꼭 전문가 상담 후 섭취가 필요합니다.
칼슘, 비타민D와 함께 섭취하면 좋은 성분
마그네슘
마그네슘은 에너지 생성, 신경 안정, 근육 이완, 심장 건강에 중요한 미네랄 성분입니다.
칼슘과 균형있게 작용해 흥분과 이완의 밸런스를 유지해줍니다.
비타민D처럼 "칼슘 + 마그네슘" 역시 상호보완적인 역할을 합니다.
▶하루 권장 섭취량 : 200~300mg /일
▶섭취 시간 : 취침 전 또는 식간 복용 시 흡수율이 높아지고, 수면에 도움
▶뼈 건강관리가 필요한 중년층, 수면장애 및 근육경련을 겪는 사람, 생리통이 있는 여성에게 도움
▶고혈압 약 복용 시, 마그네슘이 빠져나갈 수 있으니 보충이 필요함
비타민 K2(MK-7)
비타민K2는 지용성 비타민 K의 한 종류로, 주로 뼈 건강과 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다.
칼슘이 뼈와 치아에 잘 결합하도록 돕는 오스테오칼신 단백질을 활성화하여 골밀도를 증가시킬 뿐 아니라,
혈관 내 칼슘의 축적을 막아 석회화를 예방하며, 인슐린 저항성 개선, 요로 결석 예방 등의 기능도 보고 되고 있습니다.
▶하루 권장 섭취량 : 90~120ug /일
▶칼슘이 뼈로 잘 갈 수 있도록 돕고, 칼슘 침착을 예방
▶결핍 시, 심혈관계 질환, 골다공증, 출혈, 신장결석 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있음
종합비타민
▶종합 비타민의 망간 및 미네랄이 뼈 유지에 도움
▶종합 비타민 + 칼슘 & 마그네슘 + 비타민 D 조합은 뼈를 짓는 재료와 같음
칼슘 영양제 고르는 Tip
★ 구연산 칼슘 추천
★ 칼슘 : 마그네슘 비율 2 : 1
★ "칼슘 + 비타민 D + 비타민 K2 + 마그네슘"이 함께 포함된 영양제 선택해도 좋음
복용 시 주의사항
- 변비 있다면, 시트레이트 계열로 바꾸거나 물과 식이섬유 섭취 늘리기
- 철분, 아연 보충제 복용 시에는 최소 2시간 간격을 두고 복용
- 갑상선 호르몬제(레보티록신) 복용 시 4시간 간격을 두고 복용
- 골다공증약(비스포네이트) 복용 시 약 복용 후, 30~60분 뒤 칼슘 복용