이전 글에서 오메가3의 핵심 성분인 DHA와 EPA의 차이점과 역할, 각 함량별 제품의 특성을 알아보았습니다.
2025.08.04 - [분류 전체보기] - 오메가3 영양제 비교 (DHA, EPA 함량별)
여기에 한 가지 더,
오메가3는 동물성과 식물성으로 나뉘며,
각기 다른 성분 구성과 흡수율을 가지고 있어 신중히 살펴야 합니다.
오늘은 동물성과 식물성 오메가3의 주요 성분 차이, 흡수율 비교,
그리고 어떤 제품을 선택해야 할지에 대해 상세히 분석해 보도록 하겠습니다.
동물성 오메가3의 성분과 특성
동물성 오메가3는 주로 어류(특히 고등어, 연어, 정어리, 참치 등)에서 추출한 어유에서 얻어지며, 원료로는 생선유와 크릴오일이 대표적입니다. 이 오메가3는 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)를 풍부하게 함유하고 있다는 것이 가장 큰 특징입니다. 이 두 가지 성분은 인체 내에서 직접 활용이 가능하며, 특히 심혈관 건강, 두뇌 발달, 염증 완화 등 다양한 기능에 직접적으로 작용합니다. EPA는 혈액순환을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움을 주며, DHA는 뇌세포의 구성 요소로 작용하여 인지 기능 향상과 기억력 유지에 효과적입니다.
동물성 오메가3의 가장 큰 장점은 이처럼 활성 형태의 EPA와 DHA를 그대로 제공한다는 점입니다. 이는 섭취 후 간에서의 변환 과정을 거치지 않고 직접적으로 기능하며, 변환 과정이 필요 없어 흡수가 빠릅니다. 특히 rTG 형태의 오메가3는 자연 상태의 TG형 오메가3를 한 번 더 정제해 불필요한 포화지방산을 제거하고 불포화지방산 함량과 순도를 높였으며, 체내 흡수율이 매우 뛰어납니다. 실제로 rTG형 오메가3는 TG 및 EE형에 비해 가장 높은 흡수율을 보이며, 순도와 안정성 면에서도 우수하다고 평가받습니다. 하지만 단점도 존재합니다. 어류에서 추출되는 만큼 일부 동물성 오메가3는 중금속 오염 가능성이나 산패 문제가 있으며, 품질이 낮은 제품은 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.
제품 선택 시에는 중금속 및 환경 호르몬 제거가 철저히 이루어졌는지, 불필요한 포화지방산을 걸러낸 rTG형 제품인지 등을 확인하는 것이 바람직합니다. 또한, 해양 생태계 보호와 지속 가능성을 위해 지속 가능한 어획 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
식물성 오메가3의 성분과 특성
식물성 오메가3는 주로 아마씨유, 치아씨드, 들기름, 해조류에서 추출됩니다. 이들에는 ALA(알파 리놀렌산)이라는 오메가3 지방산이 포함되어 있으며, 이는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어 사용됩니다. 그러나 이 ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 매우 낮다는 단점이 있습니다. 일반적으로 ALA에서 EPA로 전환되는 비율은 5~10% 정도이며, DHA로의 전환은 1% 이하에 불과하다는 연구 결과도 있습니다. 이 때문에 식물성 오메가3는 실제로 인체에 작용하는 양이 제한적일 수밖에 없습니다.
그럼에도 식물성 오메가3는 채식주의자들에게 중요한 대안이며, 산패 위험이 낮고 중금속 오염 우려가 적다는 장점이 있습니다.
최근에는 이러한 단점을 보완하기 위해 미세조류에서 직접 추출한 오메가3가 주목받고 있습니다. 미세조류는 생선이 오메가3를 얻는 원천입니다. 즉, 생선이 미세조류를 먹으면서 오메가3를 체내에 축적하기에, 그 원천이 되는 미세조류에서 직접 오메가3를 얻으면 생선으로 인한 중금속 오염 가능성을 차단할 수 있습니다.
또한, 열에 취약한 오메가3의 산패를 막고 순도를 높이기 위해 초임계 추출 방식을 사용하며, 체내 흡수율을 극대화하기 위해 식물성 오메가3 역시 rTG 형태로 가공된 제품들이 출시되고 있습니다. 이러한 발전된 형태의 식물성 오메가3는 흡수율과 효능 면에서 동물성 오메가3와 유사한 효과를 기대할 수 있는 효과적인 대안이 되고 있습니다.
흡수율 차이와 섭취 시 주의사항
오메가3의 흡수율은 그 원천, 형태, 섭취 시기 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 동물성 오메가3가 식물성보다 흡수율이 높습니다. 이유는 앞서 언급한 바와 같이, 동물성은 이미 인체가 활용할 수 있는 형태의 EPA와 DHA로 구성되어 있기 때문입니다. 반면, 식물성은 ALA를 변환해야 하는 과정을 거쳐야 하므로 효율성이 떨어질 수 있습니다. 또한, 오메가3는 지용성 영양소이기 때문에 공복에 섭취하는 것보다 식사 중 또는 식후에 섭취할 때 흡수가 더 잘 됩니다. 특히 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 경우 흡수율이 극대화됩니다.
또한, 오메가3는 제품 형태(에틸에스터형 vs 트리글리세라이드형)에 따라도 흡수율이 달라집니다. 트리글리세라이드형은 자연적인 형태로, 흡수율이 더 높다고 알려져 있습니다. 이에 따라 제품 선택 시 성분 표시를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다. 동물성 오메가3를 선택할 경우, IFOS 인증, GOED 인증, MSC 인증 등의 국제 인증을 받은 제품을 고르면 품질에 대한 신뢰도를 높일 수 있습니다. 식물성 오메가3의 경우, 해조류 유래 DHA 제품이 효과적인 대안이 될 수 있으며, ALA 기반 제품은 장기적 보충이 필요한 경우에만 선택하는 것이 바람직합니다.
실패 없는 오메가3 고르는 법
건강에 좋은 오메가3, 이제 제대로 알고 선택하세요. 몇 가지 핵심적인 기준만 기억한다면 실패 없이 좋은 제품을 고를 수 있어요.
01. EPA+DHA 합산 500mg 이상 함유한 건강기능식품 & rTG형 우선 확인식약처의 오메가3 일일 권장 섭취량은 EPA와 DHA의 합산 500~2,000mg입니다. 이 기준을 충족하는 건강기능식품 마크가 있는 제품을 선택하고, 흡수율이 높은 rTG형 제품을 우선적으로 선택하세요.
02. 섭취 목적에 따라 EPA, DHA 비율 선택- 혈행 개선, 중성지방 감소가 목적이라면 EPA 함량이 높은 제품- 뇌 건강, 기억력 개선, 눈 건강이 목적이라면 DHA 함량이 높은 제품- 임산부, 수유부, 성장기 어린이는 DHA가 필수적이므로 DHA 함량이 높은 제품을 선택
03. 원료의 원산지, 포장 상태, 산화 안정성 Check- 중금속 오염도가 낮은 북유럽(노르웨이, 아이슬란드 등)의 소형 어종 원료를 사용했는지 확인- 오메가3는 산소와 열에 쉽게 산패되므로, PTP 개별 포장 등 산화를 막는 포장 방식을 택했는지, 항산화제인 비타민E(토코페롤)가 함유되어 있는지 확인
04. 올바른 섭취방법- 1일 섭취 권장량 : 500~1,000mg (EPA+DHA 합산)- 섭취 시간 및 방법 : 오메가3는 지용성 영양소이므로, 공복보다는 식사 중이나 식후에 섭취해야 섭취율이 높아짐. [Tip. 올리브유 등 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하는 것을 추천]- 궁합 좋은 영양제 : 비타민D, 비타민E는 오메가3와 함께 섭취하면 시너지 효과를 내거나 산화를 방지하는 데 도움
동물성과 식물성 오메가3는 각각의 장단점이 존재합니다. 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 선택이 달라질 수 있어요.흡수율과 효능 측면에서 보면 동물성 오메가3가 우수하지만, 채식주의자나 환경을 고려하는 분들은 식물성 제품을 선택하세요.중요한 것은 자신의 라이프스타일에 맞는 형태의 오메가3를 선택하는 것이고, 꾸준하고 올바르게 섭취하는 것이 필수적입니다.